senam lantai

halo semuanya, hihihihihi. welcome to my blog

SENAM LANTAI

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan,pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.

Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan,sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan,dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statissekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

Macam-Macam Bentuk Senam Lantai

a)        Berguling ke depan (Roll Depan)

Cara melakukannya sebagai berikut  :

1.    Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

2.    Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada. 

3.    Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipatrapat pada dada.

4.    Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

5.    Kembali berusaha bangun.

Cara memberi bantuan guling ke depan(roll depan) :

1.    Pegang kepala bagian belakang pelaku.

2.    Membantu mendorong punggung pelaku saat aan duduk.

3.    Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.

4.    Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara kedua tangan.

b)       Guling ke belakang (Back Roll)

Posisi awal guling ke belakang :

1.    Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

2.    Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.

3.    Kedua tangan berada di samping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

Gerakan selanjutnya adalah :

1.    Jatuhkan pantat ke belakang badan tetap bulat.

2.    Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.

3.    Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

4.    Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

c)    Berdiri Dengan Tangan (HANDS STAND)

Cara melakukanya sebagai berikut:

1.    Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2.    Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

3.    Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

4.    Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

5.    Perhatikan keseimbangan.

Cara memberikan bantuan handstand yaitu:

1.    Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, danbahu si pelaku.

2.    Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu,lengan, dan tangannya belum cukup kuat.

3.    Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

d)   Berdiri dengan Kepala (Head Stand)

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

1.    Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

2.    Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badantidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

3.    Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :

Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengankepala, maka bantuan yang utama adalah :

1.    Mengangkat dan menarik panggul.

2.    Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan.

3.    Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul.

e)    Kayang

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan terlentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang akan mudah dilakukan apabila :

1.    Memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.

2.    Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul.

3.    Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang.

Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang:

1.    Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang.

2.    Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku.

3.    Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan ke bawah.

f)    Loncat Harimau (Tiger Sprong)

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut :

1.    Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.

2.    Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus ke depan. 

3.    Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk ke dada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.

4.    Sikap akhir jongkok terus berdiri.

g)   Meroda (Ratslag)

Meroda atau gerakan baling-baling dilakukan ke samping untuk empat hitungan, tangandan kaki berputar seperti baling-baling.Meroda merupakan salah satu unsure gerakan senam lantai (floor exercise), dimana terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang.

Cara melakukan latihan :

1.    Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.

2.    Setelah Latihan hand stand , pindahkan berat badan ke kaki kanan bila meroda ke kanan ataukaki kiri bila meroda ke kiri.

3.    Berurutan kaki kiri atau kanan menumpu kembali gerakanhand stand dan seterusnya.

Hal yang harus diperhatikan :

1.    Saat melakukan meroda, kedua tangan dibuka lebar sama dengan lebar kaki.

2.    Jalannya kaki dan tangan berurutan secara teratur ke arah samping kanan.

h)   Lompat Kangkang

Lompat kangkang di atas peti lompat ada dua macam:a. Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.

Kesalahan yang sering terjadi pada lompat kangkang :

1.    Panggul kurang diangkat tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti lompat.

2.    Lutut bengkok, kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan rnenyentuh peti.

3.    Kedua lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga menyebabkan tangan tidak lurus dengan badan.

i)    Lompat Jongkok ( Squat Voult)

Gerakan lompat jongkok sebenarnya hamper sama dengan lompat kangkang tetapi padalompat jongkok kedua kaki rapat, jika lompat kangkang sudah di kuasai maka mudah untuk melakukan lompat jongkok.

Cara melakukan lompat jongkok :

1.    Ambil ancang awalan, kemudian berlari, selanjutnya lakukan kedua kaki meloncat ke atas.Kemudian kedua lengan menumpu pada peti lompat.

2.    Kedua tangan menolak kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi, kemudian kedua kaki di tekuk dalam sikap jongkok pada saat melewati peti lompat kepala tegak.

3.    Luruskan kedua kaki,kedua lengan di ayun ke atas sesaat sebelum mendarat.

4.    Kemudian mendarat lunak, lutut di tekuk sedikit, dan jaga keseimbangan.

j)     Round off 

Sikap awal : Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan disamping badan.

Cara melakukan gerakan round off:

1.    Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

2.    Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

3.    Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkankaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

4.    Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

5.    Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Sikap akhir : Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas serong kedepan, pandangan menghadap kearah permulaan mengambil awalan